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都說“藥補不如食補”，長壽吃出吃夠這話不是真能種食空穴來風。古人早有“五谷為養(yǎng)，物或五果為助，可延五畜為益，壽年五菜為充。長壽吃出吃夠”的真能種食經(jīng)驗總結。

而現(xiàn)代的物或研究則發(fā)現(xiàn)，優(yōu)化飲食模式，可延確實有助長壽，壽年無論是長壽吃出吃夠哪個年紀都不晚！

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研究發(fā)現(xiàn)：吃夠這3種食物，

或可延壽6年

調(diào)整飲食能助長壽？是物或的！2024年刊發(fā)在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》的可延一項研究，納入了七個國家的壽年典型飲食模式，然后全面地評估飲食對壽命的影響。發(fā)現(xiàn)對于我國來說，如果調(diào)整飲食吃夠3種食物，或可延壽6年！

研究顯示，中國的典型飲食模式雖然在蔬菜和水果的攝入量上表現(xiàn)出色，但在全谷物、堅果和豆類的攝入上卻明顯不足。這些食物不足可能限制了我們的長壽可能性。因此，增加這3類食物的攝入，減少紅肉和加工肉類的攝入，或?qū)ρ娱L壽命產(chǎn)生積極影響。

飲食改變帶來預期壽命增長。研究截圖

就拿年齡40歲左右的人來說，如果改變飲食模式，我國女性和男性的預期壽命可分別延長6.2年和6.3年。

具體而言，3個最具影響力的改善為：

增加全谷物的攝入將使女性壽命延長1.5年，

增加豆類攝入量可延長1.1年，

而限制紅肉的攝入則能延長0.8年。

飲食無論任何年齡調(diào)整，都有積極效果。即便60歲開始優(yōu)化飲食，也同樣有積極效果。①②

長壽飲食，記住這4個要點

一、吃全谷物做好3點

玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等都是全谷物?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每天攝入全谷物、雜豆類食物 50-150克。③不過，據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》，我國超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克，遠低于推薦攝入量。④

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建議：

（1）主食中搭配著吃。建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機、破壁機制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯的選擇。

（2）因人循序漸進吃。剛開始嘗試的人群可從少量逐漸增加，因為全谷物中含膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力。特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱的人來說，不可過量吃。

（3）不要自行加調(diào)料。北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師林彤2021年在醫(yī)院微信公號刊文提醒，有人喝各種雜糧粥要放白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要盡量避免。吃雜糧時盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。⑤

二、吃豆類留意4點

豆類分為雜豆和大豆兩類，大豆類包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類包括豌豆、綠豆、紅豆等。豆制品則由豆類為基本原料加工而成，比如，豆?jié){、豆腐、豆腐腦、臭豆腐、腐乳、豆豉等。

《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》顯示，約40%的成人不常吃大豆類制品。即使常吃豆類的人群中，攝入量也遠遠不足。⑥

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建議：

（1）多種豆制品換著吃。《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當量的大豆制品。③

《中國居民膳食指南》圖

不過，中國營養(yǎng)學會原秘書長翟鳳英2018年在江蘇衛(wèi)視“萬家燈火”節(jié)目中提醒，這4類“豆腐”與豆制品沒有任何關系。⑦

杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶

日本豆腐：雞蛋、水、鹽

魚豆腐：魚漿、淀粉、糖、鹽、油

千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽

（2）豆米飯代替白米飯。國家食品安全風險評估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈微信公號刊文表示，日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級別就上了個檔次。

像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高，同時富含膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，可以代替部分主食。⑧

（3）豆類發(fā)芽營養(yǎng)更高。北京積水潭醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師張勍燁2024年在該院微信公號刊文介紹，部分豆類泡脹發(fā)芽可以炒菜，豆類制成豆芽后除原有的營養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C。當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。⑨

（4）烹飪多蒸煮燉少煎炸。烹調(diào)方式會顯著增加豆制品的脂肪含量，并破壞蛋白質(zhì)結構，不利于人體消化吸收，所以更加推薦采用蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調(diào)方式。⑩

例如，油豆腐和油豆皮在制作過程中多了一道油炸的工序，會攜帶更多的油脂，熱量會顯著提高，不建議過多食用。此外，一些經(jīng)過調(diào)味的豆干比如香干、熏干、鹵干，鈉含量較高，也應控制食用量。?

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三、吃堅果留意3點

不少人可能除了過年過節(jié)，平時很少吃堅果。建議：

（1）各類堅果換著吃。堅果一般可分為淀粉類堅果（板栗、蓮子等）和油脂類堅果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）兩大類。?每種堅果不同的營養(yǎng)價值，推薦大家混合吃。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每周攝入堅果50-70克，平均每天就是10克左右。相當于7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁，或者2-3個山核桃，或者1小把帶殼松子等。?

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每天攝入一小把堅果，既可以當零食，也可以加入正餐用作烹飪輔料。

（2）最好選擇原味的。鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀……特殊口味的堅果，往往添加了糖、鹽、油、香精等調(diào)料，長期食用反而更容易增加三高、肥胖等風險。

（3）堅果要密封存放。不少人堅果隨意存放，直接堆放在桌上。其實，堅果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，最好密封保存。

四、少吃加工肉制品

紅肉要吃，因為紅肉中的鐵含量較高，B族維生素含量較豐富，但要注意攝入量。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的數(shù)據(jù)，2015—2017年，我國城鄉(xiāng)居民每標準人攝入畜肉（即“紅肉”）量為72克/天，推薦攝入量為：

18～65歲成人：40-75克/天

65歲以上人群：40-50克/天

尤其要少吃深加工肉制品（培根、火腿、香腸、牛/豬肉干、肉罐頭等），少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。③

精選

文章

本文綜合自：

①Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries.The American Journal of Clinical Nutrition[J].2024.

②2025-01-20國際科學《研究發(fā)現(xiàn)：中國人要長壽，這幾種食物得吃夠！》

③中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南(2022)》

④中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)[J]. 營養(yǎng)學報,2020,42(6):521.

⑤2021-05-19首都醫(yī)科大學附屬北京積水潭醫(yī)院《【全民營養(yǎng)周】天天全谷物，美味健康兩不誤》

⑥中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》

⑦2018-03-11約見名醫(yī)《一定要看清！這些“豆腐”，其實和豆制品沒有半毛錢關系！》

⑧2023-07-18CCTV生活圈《用它當主食營養(yǎng)翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最適合》

⑨2024-05-13北京積水潭醫(yī)院《全民營養(yǎng)周丨龐大的豆科家族，你吃對了嗎？》

⑩2024-05-10華西第二醫(yī)院《抄作業(yè)啦，大豆的吃法原來這么多！》

?2024-06-07保定市第一中心醫(yī)院《大豆營養(yǎng)豐富 應該怎么吃》

?2023-05-10中國疾控中心《堅果探秘— 一起探索堅果的神秘世界》

?2024-02-03科普中國《22種堅果營養(yǎng)大比拼，第一名你肯定猜不到！》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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