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都說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，長(zhǎng)壽吃出吃夠這話(huà)不是真能種食空穴來(lái)風(fēng)。古人早有“五谷為養(yǎng)，物或五果為助，可延五畜為益，壽年五菜為充。長(zhǎng)壽吃出吃夠”的真能種食經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。

而現(xiàn)代的物或研究則發(fā)現(xiàn)，優(yōu)化飲食模式，可延確實(shí)有助長(zhǎng)壽，壽年無(wú)論是長(zhǎng)壽吃出吃夠哪個(gè)年紀(jì)都不晚！

健康時(shí)報(bào)圖

研究發(fā)現(xiàn)：吃夠這3種食物，

或可延壽6年

調(diào)整飲食能助長(zhǎng)壽？是物或的！2024年刊發(fā)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的可延一項(xiàng)研究，納入了七個(gè)國(guó)家的壽年典型飲食模式，然后全面地評(píng)估飲食對(duì)壽命的影響。發(fā)現(xiàn)對(duì)于我國(guó)來(lái)說(shuō)，如果調(diào)整飲食吃夠3種食物，或可延壽6年！

研究顯示，中國(guó)的典型飲食模式雖然在蔬菜和水果的攝入量上表現(xiàn)出色，但在全谷物、堅(jiān)果和豆類(lèi)的攝入上卻明顯不足。這些食物不足可能限制了我們的長(zhǎng)壽可能性。因此，增加這3類(lèi)食物的攝入，減少紅肉和加工肉類(lèi)的攝入，或?qū)?duì)延長(zhǎng)壽命產(chǎn)生積極影響。

飲食改變帶來(lái)預(yù)期壽命增長(zhǎng)。研究截圖

就拿年齡40歲左右的人來(lái)說(shuō)，如果改變飲食模式，我國(guó)女性和男性的預(yù)期壽命可分別延長(zhǎng)6.2年和6.3年。

具體而言，3個(gè)最具影響力的改善為：

增加全谷物的攝入將使女性壽命延長(zhǎng)1.5年，

增加豆類(lèi)攝入量可延長(zhǎng)1.1年，

而限制紅肉的攝入則能延長(zhǎng)0.8年。

飲食無(wú)論任何年齡調(diào)整，都有積極效果。即便60歲開(kāi)始優(yōu)化飲食，也同樣有積極效果。①②

長(zhǎng)壽飲食，記住這4個(gè)要點(diǎn)

一、吃全谷物做好3點(diǎn)

玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、紫米、黑米等都是全谷物?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，每天攝入全谷物、雜豆類(lèi)食物 50-150克。③不過(guò)，據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》，我國(guó)超過(guò)80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克，遠(yuǎn)低于推薦攝入量。④

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建議：

（1）主食中搭配著吃。建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。采用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯(cuò)的選擇。

（2）因人循序漸進(jìn)吃。剛開(kāi)始嘗試的人群可從少量逐漸增加，因?yàn)槿任镏泻攀忱w維，會(huì)對(duì)胃腸道造成一定的壓力。特別是對(duì)于老年人、兒童及消化功能較弱的人來(lái)說(shuō)，不可過(guò)量吃。

（3）不要自行加調(diào)料。北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師林彤2021年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，有人喝各種雜糧粥要放白糖、做雜糧主食餡料加很多油、鹽，這些都要盡量避免。吃雜糧時(shí)盡量遵守“三少原則”：少油，少糖，少鹽。⑤

二、吃豆類(lèi)留意4點(diǎn)

豆類(lèi)分為雜豆和大豆兩類(lèi)，大豆類(lèi)包括黃豆、黑豆和青豆；雜豆類(lèi)包括豌豆、綠豆、紅豆等。豆制品則由豆類(lèi)為基本原料加工而成，比如，豆?jié){、豆腐、豆腐腦、臭豆腐、腐乳、豆豉等。

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》顯示，約40%的成人不常吃大豆類(lèi)制品。即使常吃豆類(lèi)的人群中，攝入量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足。⑥

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建議：

（1）多種豆制品換著吃。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15-25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。③

《中國(guó)居民膳食指南》圖

不過(guò)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)原秘書(shū)長(zhǎng)翟鳳英2018年在江蘇衛(wèi)視“萬(wàn)家燈火”節(jié)目中提醒，這4類(lèi)“豆腐”與豆制品沒(méi)有任何關(guān)系。⑦

杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶

日本豆腐：雞蛋、水、鹽

魚(yú)豆腐：魚(yú)漿、淀粉、糖、鹽、油

千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽

（2）豆米飯代替白米飯。國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈微信公號(hào)刊文表示，日常主食，用豆米飯代替純白米飯，飲食健康級(jí)別就上了個(gè)檔次。

像紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。由于它們淀粉含量較高，同時(shí)富含膳食纖維、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以代替部分主食。⑧

（3）豆類(lèi)發(fā)芽營(yíng)養(yǎng)更高。北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師張勍燁2024年在該院微信公號(hào)刊文介紹，部分豆類(lèi)泡脹發(fā)芽可以炒菜，豆類(lèi)制成豆芽后除原有的營(yíng)養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C。當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來(lái)源。⑨

（4）烹飪多蒸煮燉少煎炸。烹調(diào)方式會(huì)顯著增加豆制品的脂肪含量，并破壞蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)，不利于人體消化吸收，所以更加推薦采用蒸、煮、燉、干炒等清淡少油的烹調(diào)方式。⑩

例如，油豆腐和油豆皮在制作過(guò)程中多了一道油炸的工序，會(huì)攜帶更多的油脂，熱量會(huì)顯著提高，不建議過(guò)多食用。此外，一些經(jīng)過(guò)調(diào)味的豆干比如香干、熏干、鹵干，鈉含量較高，也應(yīng)控制食用量。?

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三、吃堅(jiān)果留意3點(diǎn)

不少人可能除了過(guò)年過(guò)節(jié)，平時(shí)很少吃堅(jiān)果。建議：

（1）各類(lèi)堅(jiān)果換著吃。堅(jiān)果一般可分為淀粉類(lèi)堅(jiān)果（板栗、蓮子等）和油脂類(lèi)堅(jiān)果（瓜子、杏仁、榛子、核桃、松子等）兩大類(lèi)。?每種堅(jiān)果不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，推薦大家混合吃。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每周攝入堅(jiān)果50-70克，平均每天就是10克左右。相當(dāng)于7-8個(gè)腰果/巴旦木/開(kāi)心果/原味杏仁，或者2-3個(gè)山核桃，或者1小把帶殼松子等。?

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每天攝入一小把堅(jiān)果，既可以當(dāng)零食，也可以加入正餐用作烹飪輔料。

（2）最好選擇原味的。鹽焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀……特殊口味的堅(jiān)果，往往添加了糖、鹽、油、香精等調(diào)料，長(zhǎng)期食用反而更容易增加三高、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

（3）堅(jiān)果要密封存放。不少人堅(jiān)果隨意存放，直接堆放在桌上。其實(shí)，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，最好密封保存。

四、少吃加工肉制品

紅肉要吃，因?yàn)榧t肉中的鐵含量較高，B族維生素含量較豐富，但要注意攝入量。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的數(shù)據(jù)，2015—2017年，我國(guó)城鄉(xiāng)居民每標(biāo)準(zhǔn)人攝入畜肉（即“紅肉”）量為72克/天，推薦攝入量為：

18～65歲成人：40-75克/天

65歲以上人群：40-50克/天

尤其要少吃深加工肉制品（培根、火腿、香腸、牛/豬肉干、肉罐頭等），少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。③

精選

文章

本文綜合自：

①Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries.The American Journal of Clinical Nutrition[J].2024.

②2025-01-20國(guó)際科學(xué)《研究發(fā)現(xiàn)：中國(guó)人要長(zhǎng)壽，這幾種食物得吃夠！》

③中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南(2022)》

④中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2020,42(6):521.

⑤2021-05-19首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院《【全民營(yíng)養(yǎng)周】天天全谷物，美味健康兩不誤》

⑥中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》

⑦2018-03-11約見(jiàn)名醫(yī)《一定要看清！這些“豆腐”，其實(shí)和豆制品沒(méi)有半毛錢(qián)關(guān)系！》

⑧2023-07-18CCTV生活圈《用它當(dāng)主食營(yíng)養(yǎng)翻倍，還輔助降低血脂，這幾類(lèi)人最適合》

⑨2024-05-13北京積水潭醫(yī)院《全民營(yíng)養(yǎng)周丨龐大的豆科家族，你吃對(duì)了嗎？》

⑩2024-05-10華西第二醫(yī)院《抄作業(yè)啦，大豆的吃法原來(lái)這么多！》

?2024-06-07保定市第一中心醫(yī)院《大豆?fàn)I養(yǎng)豐富 應(yīng)該怎么吃》

?2023-05-10中國(guó)疾控中心《堅(jiān)果探秘— 一起探索堅(jiān)果的神秘世界》

?2024-02-03科普中國(guó)《22種堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)大比拼，第一名你肯定猜不到！》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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